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Medidas de higiene del sueño

Medidas de higiene de sueño

¿Por qué es necesario el sueño? ¿Qué factores pueden afectarlo? ¿Cómo mejorarlo?

El ser humano invierte, en promedio, un tercio de su vida en dormir. El sueño es una necesidad básica del organismo porque con ella se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas.

Todas aquellas medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad que permita el adecuado descanso reciben el nombre de higiene del sueño.

Con el fin de promover una mejor calidad y cantidad de sueño. Algunas recomendaciones son:

Disminuir el tiempo en cama

En cuanto a tiempo se recomienda dormir alrededor de 8 horas, sin embargo existen diferencias individuales, para algunas personas dormir de 5-6 horas puede ser suficiente, y esto sin que afecte alguna función corporal o cognoscitiva; por el contrario también habrá quien necesite dormir entre 9 y 10 horas para sentirse en óptimas condiciones.


Tener horarios regulares para acostarse y levantarse

Acostarse y despertarse a la misma hora es beneficioso para la salud. Existen estudios que han encontrado que las personas con patrones de sueño irregulares pesaban más, tenían niveles más altos de azúcar en la sangre, mayor presión arterial y un mayor riesgo proyectado de tener un ataque cardíaco o un derrame cerebral dentro de los 10 años, en comparación con aquellos que dormían y se despertaban a la misma hora todos los días.

El estudio, publicado en “Scientific Reports”, también reveló que las personas con horarios de sueño irregular eran más propensas a sufrir depresión y estrés que aquellas que tenían patrones regulares de sueño.


Evitar la cafeína, alcohol y nicotina
Cenar ligero

El consumo nocturno de estas sustancias afecta a la calidad del dormir. El consumo de nicotina y alcohol antes de acostarse se asocia con una mayor fragmentación del sueño respecto a una noche sin la ingesta de estas sustancias.

La cafeína interfiere con la actividad de la adenosina, un compuesto del cerebro que limita la actividad nerviosa y te provoca sueño. Cuando la cafeína se junta con los receptores de la adenosina, el cerebro no detecta la adenosina y entonces la actividad de las neuronas no se detiene.

Al haber mayor actividad en el cerebro, se estimula la glándula pituitaria que hace que el cuerpo aumente su energía. Entonces hay más adrenalina, el corazón se acelera y el ritmo de la respiración aumenta. En consecuencia, tu cuerpo está más alerta.

Cabe señalar una distinción entre comer algo pesado antes de dormir y tomar un tentempié ligero, el cual es menos probable que cause reflujo. Incluso, consumir alimentos ligeros antes de dormir ayuda a balancear los niveles de azúcar durante la noche, lo que deriva en un sueño más reparador.


Hacer ejercicio por la mañana

Hacer ejercicio siempre es benéfico para tu salud física, mental y emocional. Pero hacer ejercicio por las mañanas trae muchos beneficios:

  • Cuanto más temprano te actives, más rápido funciona tu metabolismo.
  • Hacer ejercicio potencia la actividad mental el resto del día; efecto que puede durar las 10 h. después del entrenamiento matutino.
  • Hacer ejercicio por la mañana regula el apetito para todo el día.
  • Ejercitarte te carga de energía para todo el día. Además, te permite un mejor descanso y calidad de sueño.
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¿Qué factores afectan la #higienedelsueño? – 📌A grandes rasgos la higiene del sueño se refiere a aquellas conductas que favorecen la consolidación del sueño. Entre las más importantes destacan las siguientes: 👇✅ 1.Evitar ingerir alimentos o sustancias estimulantes como alcohol, café y tabaco. También ciertos tipos de medicamentos como antidepresivos, antiinflamatorios y anticonceptivos podrían causar insomnio. 2. Procurar tener una cena ligera, de preferencia una hora como mínimo antes de ir a la cama. 3. Realizar ejercicio físico. 4. Mantener un ambiente adecuado para el sueño, como la habitación limpia, templada y ventilada. 5. Se recomienda consumir poca cantidad de carbohidratos antes de acostarse, así como se debe evitar los azucares y fluidos excesivos. 6. Utilizar la habitación únicamente para dormir, es decir, omitir realizar tareas que exijan una actividad mental, como un libro, la tv o laptop. 7. Mantener horarios, rutinas o patrones del sueño regulares a la hora de dormir y levantarse. 8. Procurar apagar la luz y dormir posteriormente, de lo contrario buscar una actividad de distracción y regresar al sentir somnolencia 👍 La importancia de la higiene del sueño radica precisamente en el hecho de que nos permite restaurar y reorganizar las funciones psicológicas y físicas utilizadas durante el día. – Más información en: www.newrehabilitation.mx . . #dormirbien #sueños #calidaddevida #newrehabilitation #dormir #trastornosdesueño #cuidatupostura

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No hacer siestas

La siesta no necesariamente es buena para todos y en todas partes. Es sugerible para aquellos que la necesitan. Es decir, para aquéllos que por alguna razón no durmieron lo suficiente de noche y están cansados.

Para la gente que le cuesta mucho quedarse dormida de noche no se aconseja la siesta, porque lo único que lograrán es volver a tener problemas para dormirse en la noche.

En casos concretos, se recomienda tomar una siesta de menos de 30 minutos.

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Usar la cama solamente para dormir

Tu mente le da a cada lugar una función en especial. Si tu cama es cama, mesa de estudios o sillón para ver películas, se confunde y pierde la capacidad de distinguir si lo que quieres es dormir o sentarte a ver tu serie favorita, así que es más difícil que te quedes dormido rápidamente.


Evitar dispositivos electrónicos una hora antes de dormir

La luminiscencia de la pantalla es el segundo factor que lucha contra nuestro descanso. El uso de cualquier dispositivo emisor de luz acaba por retrasar la conciliación del sueño.

Enviar mensajes o ver tus redes sociales en la noche altera el cerebro, emitiendo información de manera compulsiva y nuestro ojo se ve obligado a asimilarla a un ritmo frenético. Por lo tanto, nuestro cerebro continúa con una alta actividad.

  • No utilices el teléfono móvil o cualquier tecnología en entornos de poca luz.
  • 1 hora de desconexión: apaga todos los aparatos una hora ante de acostarte.
  • Modo silencio: si no puedes apagar el móvil, ponlo en silencio. O mejor, pon el modo avión.
  • Distancia considerable: mantén los aparatos a unos 2 o 3 metros de la cama. Y si es posible, en otra habitación.
  • Menos brillo: adecua siempre el brillo de tu pantalla con el entorno lumínico en el que te encuentres.
  • Hora de leer: muchos aprovechar el rato de irse a la cama para leer. Renuncia a las tablets y opta por un ebook o el libro tradicional.
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Tener un ambiente cómodo para dormir

Para lograr un descanso reparador es importante que el ambiente de nuestro dormitorio sea agradable, tranquilo y favorezca el descanso.

En la medida de lo posible, mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.

  • Esté bien ventilado, y completamente aislado del trabajo, las preocupaciones y el ruido exterior.
  • La temperatura se mantenga a unos 22ºC, ya que demasiado frío o calor puede alterar nuestro descanso.
  • Un colchón debe ser firme y recto y suficientemente mullido para que se adapte a las curvas de la columna.
  • En cuanto a la almohada, se aconseja dormir con almohada y elegirla más bien baja y no demasiado blanda para que mantenga la cabeza en línea con el cuello (si sueles dormir de costado, elige una almohada un poco más gruesa).

La falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y respiratorias, alteraciones en la presión arterial y en los niveles de azúcar en sangre, además de evidentes perturbaciones cognitivas como alteraciones en el estado de ánimo, la memoria e incluso la capacidad de aprendizaje.

Dormir es una necesidad básica. Esperemos que con estas medidas de higiene del sueño logres una mejor calidad de descanso. Mejorar en los hábitos diarios, tener una vida más saludable se convierte en el principal antídoto contra los problemas de sueño.

Fuentes:

Tu equilibrio y bienestar. Sitio web: https://www.tuequilibrioybienestar.es/tecnicas-buena-higiene-sueno/

GU México y Latinoamérica. Sitio web: https://www.gq.com.mx/cuidado-personal/articulo/para-dormir-mejor-tienes-que-dejar-de-hacer-estas-6-cosas

Salud 180. Sitio web: https://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/5-razones-para-hacer-ejercicio-por-la-manana

La Red 21. Sitio web: https://www.lr21.com.uy/salud/1380696-sueno-horario-regular-dormir-salud-corazon-mente

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