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¿Cómo aliviar el dolor en la planta del pie?

Reduce el dolor de la fascia del pie usando una pelota de tenis

En la planta del pie existe una banda gruesa de tejido denominada fascia plantar, que se extiende desde el talón hasta los huesos donde comienzan los dedos.

Los síntomas que genera son:

Dolor en el talón al caminar que se manifiesta más agudo por la mañana y al comenzar a andar.
Sensación de ardor, enrojecimiento e hinchazón.
Tensión y rigidez a nivel de la planta del pie.

Principales causas

Puede haber distintas causas en el origen, principalmente los factores a considerar son:

1.- Desequilibrios biomecánicos a nivel del pie y de la postura como pies planos o cavos, exceso de tensión en los gemelos y tendón de aquiles
2.- Sobreesfuerzo en deportistas debido a la hipersolicitación
3.- Aumento repentino de peso u obesidad mantenida
4.- Mal calzado, suelas blandas, o soporte insuficiente en el arco
5.- Caminar sobre superficie dura largo tiempo, falta de adaptación al esfuerzo

La fascitis plantar se observa tanto en mujeres como en hombres; sin embargo, casi siempre afecta a hombres activos entre los 40 y 70 años y es una de las dolencias ortopédicas más comunes relacionadas con el pie.

Síntomas y causas más comunes de la fascitis plantar

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Ejercicios de estiramiento para aliviar la tensión en la fascia plantar

Muchas personas con fascitis plantar tienen dolores intensos en el talón por la mañana, cuando dan los primeros pasos después de levantarse de la cama. Este dolor proviene de la tensión de la fascia plantar que ocurre durante el sueño.

Estirar o masajear la fascia plantar antes de ponerse de pie, a menudo, puede reducir el dolor en el talón.

  • Estire el pie flexionándolo hacia arriba y hacia abajo 10 veces antes de ponerse de pie.
  • Haga estiramiento de los dedos de los pies para estirar la fascia plantar.
  • Utilice una toalla para estirar la planta del pie (estiramiento con una toalla).

Liberación miofascial

Para su realización necesitaremos contar con un elemento cilíndrico que nos ayude a automasajear la planta del pie. Se puede llevar a cabo tanto de pie como sentado, y debemos ejercer cierta presión sobre el elemento cilíndrico para someter las estructuras plantares a un mayor estiramiento.

Estiramiento con banda

Este estiramiento ayudará en las estructuras que influyen en la tensión acumulada en la planta del pie (gemelos y sóleo)

  1. Siéntese con las piernas extendidas y las rodillas estiradas.
  2. Coloque una toalla alrededor de su pie justo debajo de los dedos.
  3. Sostenga cada extremo de la toalla en cada mano, con las manos por encima de las rodillas.
  4. Tire hacia atrás con la toalla para que su pie se estire hacia usted.
  5. Mantenga la posición durante al menos 15 a 30 segundos.
  6. Repita de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 sesiones por día.

Fortalecimiento

Debemos fortalecer las estructuras propias del pie (musculatura intrínseca). Se realiza con una toalla extendida sobre el suelo, la cual tendremos que intentar agarrar y/o arrastrar hacia nosotros con los dedos del pie.

Ejercicio contra la pared

Es recomendable retirar todo tipo de calzado de sus pies. Presione la pared con las dos manos y proceda a inclinarse (como se muestra en la imagen). Realizalo durante 30 segundos y cambia de lado. Repitelo durante 5 minutos (toma algunas pautas entre serie).

Estiramiento con una pelota de tenis

Una pelota de tenis 🥎puede servir como una herramienta útil para fortalecer y rehabilitar sus pies. Ya sea que tenga una lesión, arcos altos, pies planos, juanetes o callosidades, los ejercicios de pelota de tenis para pies proporcionan una herramienta fácil y económica de auto mantenimiento para pies sanos.

Si no tuvieses un pelota, puedes usar otra alternativa, como usar un libro grueso o un escalón, y trata de pararte de puntas, colocando el antepié sobre el objeto.
  • El rodamiento regular de bolas libera tensión en los músculos y la fascia.
  • Rodar el pie con una pelota de tenis proporciona un masaje autocontrolado y estiramiento para la parte inferior del pie y la fascia plantar.
  • Haga rodar la pelota durante 30 segundos y cambie al otro pie, haciendo tanta presión con el piso como pueda tolerar.

ATENCIÓN: la información presentada en este sitio web no sustituye una consulta médica, si presenta algún síntoma consulte a su médico de confianza.

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